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Imagina:

Imagina esta situación: Vas a cruzar una calle y cuando te encuentras en mitad de la misma, sin saber por dónde, aparece un coche a gran velocidad que está a punto de atropellarte.

Ahora imagina la siguiente situación: En una semana tienes un examen o una entrevista de trabajo que para ti son vitales para tu futuro académico o profesional.

Seguimos imaginando: Tu profesor o tu jefe te solicita que hagas una presentación en clase o en el trabajo para compartir con tus compañeros.

Venga, última situación: imagina que se declara una crisis sanitaria a nivel mundial que te obliga a confinarte en tu casa y que te obliga a reducir el contacto social para evitar contagiarte o contagiar a las personas que te rodean.

Todas estas situaciones tienen una cosa en común, y es que producen en nosotros una emoción que denominamos miedo. El miedo es una sensación de angustia provocada por la presencia de un peligro real o imaginario.

La experiencia emocional vinculada al miedo suele tomar la forma de un bloqueo mental (no puedes pensar en nada y te cuesta trabajo tomar decisiones), anclaje cognitivo (no puedes dejar de pensar en la situación que provoca el miedo) y una intensa actividad psicofisiológica. Si te paras a pensar, cualquiera de estas experiencias son muy útiles y adaptativas para protegernos del miedo. En el primero de los ejemplos (el coche que está a punto de atropellarte), quedarte inmóvil y no dar un paso adelante, evita tu inminente atropello. En el segundo de los casos, no parar de pensar en el examen o la entrevista (anclaje cognitivo) te ayuda a movilizar recursos para preparar dichas pruebas. En el tercero de los casos, mantener la atención en la situación de tener que hablar en público te permite estar muy concentrado en lo que dices y en cómo lo dices para evitar hacer el ridículo delante de los demás. En el cuarto caso, es obvio que evitar salir, lavarte las manos, usar mascarilla o escapar de situaciones que pudieran derivar en un contagio a ti o a las personas que te rodean, es absolutamente adaptativo.

Por tanto, el miedo es una reacción normal y saludable ante situaciones amenazantes y potencialmente peligrosas que te indica qué es lo que tienes que hacer en cada momento: pararte o saltar para evitar ser atropellado, preparar bien tu examen o entrevista laboral, concentrarte en lo que dices y cómo lo dices o quedarte en casa para evitar ponerte en riesgo.

Así que tener miedo es nuestro gran sistema de alarma y sería una insensatez desear no tenerlo.

Otra cosa es que el miedo se sostenga en un peligro que no es real, o que respondamos con un miedo desproporcionado a la magnitud real del peligro o que no sepamos elaborar una respuesta adaptativa que nos permita afrontar la situación con éxito. Es por ello, que necesitamos gestionar esta emoción movilizando recursos atencionales y conductuales que dirijan nuestra acción con la finalidad de resolver el problema en la medida de nuestras posibilidades.

Las diferentes caras del miedo:

  • Pánico: pérdida total del control de la situación. Ésta es una respuesta desadaptativa en la mayoría de los casos y va a requerir de ayuda externa para minimizar su impacto.
  • Ansiedad: activación psicofisiológica orientada a mantener un estado de alerta que moviliza recursos atencionales y conductuales para afrontar una situación.
  • Preocupación: Activación cognitiva orientada a planificar diferentes respuestas a nivel cognitivo y entrenar dichas respuestas de manera privada como forma de anticipar un resultado óptimo para resolver la situación.
  • Vergüenza: Inhibición de ciertas conductas que pudieran ser censurables socialmente y que nos permiten evitar “hacer el ridículo”.

Como ya comentaba en este artículo sobre gestión emocional, las emociones no se pueden cambiar, y si no te lo crees intenta decirle a alguien que está en un estado de gran ansiedad que se tranquilice y verás qué es lo que sucede. No podemos cambiar la emoción pero sí podemos cambiar la respuesta que damos una vez que la experiencia emocional nos pone en alerta.

Ideas poderosas para gestionar la experiencia de miedo:

  • Acepta la emoción: Como hemos visto, el miedo está ahí para indicarnos que estamos en peligro y que tenemos que hacer algo para evitarlo, así que no intentes quitártelo. Todos los esfuerzos que hagas para ello te van a llevar a la frustración y a sentirte peor.
  • Comprométete con la acción: Establece un plan para solucionar de problema y así minimizar el impacto del miedo sobre tu conducta y orientarte en lo que es importante para ti: si lo importante es no contagiarte, quédate en casa y lávate las manos; si lo importante es aprobar el examen o pasar la entrevista, prepárate bien; si lo importante es no hacer el ridículo y comunicar bien, mantén la concentración y aprovecha la activación psicofisiológica y conductual para dirigir tu comportamiento.
  • Busca información relevante: pregúntate, ¿cuánto de peligrosa es realmente esta situación para mi o para los demás en función de la información que estoy obteniendo?
  • Analiza la veracidad de tus pensamientos: la emoción no siempre es resultado de la situación, sino más bien de la interpretación que hagamos de ella. Pero esta interpretación puede ser equivocada. Pregúntate: ¿cuánta verdad hay en mi forma de interpretar la realidad?, ¿cuánto de verdad hay en esa idea de que “no puedo soportar” lo que estoy sintiendo?, ¿cuánto de verdad hay en la predicción que haces acerca de lo que puede suceder?

Obviamente, para minimizar el impacto emocional del miedo, te pueden ayudar otro tipo de acciones que te permitan “distraerte” un poco de la fuente de peligro para no alimentar el fuego: busca actividades que te permitan desconectar tu mente (cine, lectura, música, puzles …), realiza actividades que te ayuden a desactivarte psicofisiológicamente (ejercicio físico, yoga, relajación…), pero sobre todo, busca actividades que te ayuden a relativizar tu miedo y a encontrar fórmulas para enfrentarte a él: habla con personas de tu entorno para expresarles tus preocupaciones o escribe en una libreta qué sientes, qué temes y qué crees que podrías hacer para sentirte mejor). Y si el miedo te supera, entonces ponte en manos de un profesional.

Acompañar a otras personas en sus miedos:

Para terminar este artículo, también me gustaría ofrecer algunas recomendaciones para acompañar en el miedo a las personas que nos rodean, especialmente a los más pequeños de la casa:

  • Pide que la persona verbalice lo que siente, lo que teme, lo que le preocupa.
  • Escúchala con atención, sin cortarla, sin quitar importancia a lo que nos dice, sin ridiculizarla o hacerla sentir vulnerable.
  • Ofrécele tu visión de las cosas, no tanto como consejo sino como una alternativa posible a la situación.
  • Empatiza con ella: desconecta de tu experiencia para conectar con la experiencia de ella.
  • Ayúdala en la búsqueda de soluciones a través de preguntas abiertas: ¿qué se te ocurre que podrías hacer?, ¿qué otras alternativas hay?, ¿cómo crees que podría ayudarte?…
  • Apóyala y acompáñala en las decisiones que vaya tomando.

Dicen que el miedo es un exceso de futuro y es obvio que no tenemos el poder de predecir qué es lo que va a pasar, pero sí tenemos el poder de decidir qué hacemos hoy, y ¿quién sabe?…lo mismo así “cambiamos” el futuro.

miedo, ¿quién dijo miedo?

Infografía cómo gestionar el miedo

Familia en casaEnfado

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